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Vollkornnudeln mit Hähnchen und italienischem Gemüse in Tomatensauce

Hallo meine Lieben,

heute kommt wie schon lange versprochen endlich mal wieder ein neues Rezept online.

Eins meiner liebsten Mittagessen: „Vollkornnudeln mit Hähnchen und italienischem Gemüse in Tomatensauce“.

Beim Essen ist mir wichtig, dass es sowohl clean ist und meine Makros perfekt ausfüllt, aber auch dass es gut schmeckt. Also möchte ich mit Euch Gerichte teilen, welche tolle Nährwerte haben, schnell und einfach zubereitet sind und bei denen auch der Genuss nicht zu kurz kommt.

Für das heutige Gericht benötigt ihr wenige Zutaten und es ist in weniger als 30 Minuten zubereitet.

Die Portionsgrößen gebe ich für eine Tagesportion bei mir an, diese esse ich meist auf 2 kleine Portionen verteilt.

(Auf den Bildern koche ich allerdings alles in der doppelten Menge, da ich schließlich immer für mindestens 2 Tage vorkoche, zum Thema Mealprep habe ich auch bereits einen Blogpost verfasst 😉 )

Zutaten:

  • Vollkornnudeln (100g)
  • Hähnchenbrustfilet (200g)
  • Passierte Tomaten (200g)
  • Gemüse nach Wahl, hier: 1xAubergine, 1xZucchini, 1xPaprika

 

Zuerst wiege ich die Nudeln ab, die Angaben der Menge sind hier natürlich immer im Rohzustand gemeint, Vollkornnudeln bieten neben Reis und co eine super Kohlenhydratquelle:

Die Nudeln gebe ich in kochendes und gesalzenes Wasser und lasse sie etwa 15-20 Minuten kochen. Dies ist etwas länger als auf der Verpackung angegeben wird, allerdings sind die Nudeln nach 10-12 Minuten wie angegeben meist noch total fest. Vollkornnudeln muss man leider immer etwas länger kochen lassen bis sie genießbar sind. Danach gieße ich sie in einem Nudelsieb ab.

 

Im nächsten Schritt brate ich das Hähnchen an. Ich nehme immer mageres Hähnchenbrustfilet, dies ist eine tolle Proteinquelle. Im Normalfall nehme ich einfaches unbearbeitetes Hähnchenbrustfilet, in diesem Fall habe ich ausnahmsweise aber mal mariniertes Hähnchenbrustfilet genommen, normalerweise hat dieses durch die Marinade leider immer zu viel Fett, das hier Benutzte weicht mit seiner Joghurt-Paprika Marinade allerdings nicht von anderem Hähnchenbrustfilet in Natur ab. Es ist immer wichtig auf die Nährwerte der Produkte zu schauen um dies bei z.B. mariniertem Fleisch zu wissen, die meisten haben leider keine guten Nährwerte, das hier verwendete Produkt ist eine Ausnahme was dies angeht (gibt es bei Aldi, ist keine Werbung, nur ein persönlicher Tipp). Im Zweifelsfall immer lieber Hähnchenbrustfilet Natur kaufen und selbst würzen, mache ich meist auch 🙂

Die Hähnchenbrust brate ich einer gut beschichteten Pfanne immer komplett ohne Öl oder sonstiges von beiden Seiten für ein paar Minuten auf mittelhoher Stufe an. Ich schneide das Fleisch zwischendurch immer kurz an um zu schauen ob es in der Mitte schon komplett weiß ist oder noch leicht rosa. Denn Hähnchen muss komplett durch gebraten werden. Also von beiden Seiten anbraten und erst aus der Pfanne holen, wenn es innen auch komplett durch ist.

 

In der Zeit, in welcher ich das Hähnchen angeraten habe, schneide ich bereits das Gemüse. Hier beginne ich mit den Auberginen, da diese etwas länger angebraten werden als der Rest.

Nachdem ich das Fleisch aus der Pfanne genommen habe kommen direkt im Anschluss die Auberginen hinein und werden angebraten.

Auch das Gemüse brate ich ganz ohne Öl oder sonstiges auf mittlerer Stufe an. Über die Auberginen gebe ich noch zusätzlich etwas Salz, dies lässt sie weicher werden und nimmt ihnen die Bitterstoffe, sie schmeckt so einfach noch besser.

Wenn die Auberginen bereits für ca. 2-3 Minuten in der Pfanne waren, gebe ich die Zucchini und die Paprika hinzu.

Jetzt wird das gesamte Gemüse für ein paar Minuten in der Pfanne angebraten und anschließend werden die passierten Tomaten hinzugefügt.

Die passierten Tomaten dienen als Tomatensauce, damit diese aber auch erst wirklich lecker wird, müssen wir sie ordentlich würzen. Ich gebe immer etwas Salz oder Kräutersalz, schwarzen Pfeffer, Knoblauchpulver und Kräuter (italienische getrocknete Kräuter oder getrocknetes Basilikum) hinzu, der Geiheimtipp für eine leckere Soße sind allerdings ein paar Spritzer Süßstoff, da dieser die Säure der passierten Tomaten neutralisiert 😉

 

Nun wird noch alles verrührt, das bereits fertige Hähnchenfleisch in kleine Stücke geschnitten und auch zur Soße hinzugegeben.

 

Nun ist das super einfache und leckere Gericht auch schon fertig… nur noch die Soße über die Nudeln anrichten und genießen 🙂

Bei mir kommt eine Portion eben immer auf den Teller und die andere direkt in die Tupperdose. Das Gericht schmeckt übrigens auch kalt ziemlich gut und ist so auch für unterwegs geeignet 😉

 

Noch kurz zu den Nährwerten pro Portion:

Diese große Portion esse ich meist verteilt auf 2 kleinere Portionen. Die gesamte Portion allerdings enthält, 60g Eiweiß, 95g Kohlenhydrate und nur 6g Fett.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit 🙂

 

Eure FitWishJoana

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