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Unser aktueller Trainingsplan ( Push, Pull, Beine )

Hallo unsere Lieben,

im heutigen Blogpost soll es um unseren aktuellen Trainingsplan gehen. Wir trainieren überwiegend zusammen und somit nach dem selben Trainingsplan, es gibt nur ein paar Übungen die voneinander abweichen. Aber dies versuchen wir Euch in den Tabellen so übersichtlich wie möglich darzustellen.

Wir trainieren in einem 3er-Split, genauer gesagt verfolgen wir einen Push-Pull-Beine Trainingsplan. Wir werden Euch unseren Plan anhand der verschiedenen Workouttage präsentieren.

In diesem Blogpost wollen wir Euch erstmal einen Überblick über unseren Trainingsplan geben. In den nächsten Beiträgen zum Thema Trainingsplan werden wir dann genauer auf einige Übungen eingehen und vor allem auch weshalb wir verschieden Wiederholungsbereiche nutzen.

Es gibt für manche Übungen Ausweichübungen um an verschiedenen Trainingstagen etwas zu variieren. Diese zeigen wir Euch aber auch in den Tabellen auf.

Wir führen ein „Trainingsbuch“ in dem wir immer unser aktuelles Arbeitsgewicht und somit auch unsere Steigerungen und Erfolge notieren. Unser aktuelles Arbeitsgewicht haben wir Euch in den Tabellen aber auch angegeben.

 

Unser Trainingsplan ist in 3 verschiedene Workouttage eingeteilt:

Workout Tag 1: Brust/Schultern/Trizeps

Workout Tag 2: Rücken/Bizeps

Workout Tag 3: Beine/Bauch

Beginnen wir also nachfolgend mit Workout Tag 1 – Brust/Schultern/Trizeps:

   Wer ?  Übung  Sätze x Wdh Unser Gewicht
1  Beide  

a) Schulterdrücken an der Multipresse

b) Mit Kurzhanteln

c) Umsetzen

 5 x 5 Vince: a)25kg pro Seite

b) 30kg

c) 22,5kg pro Seite

 

Joana: a) 5kg pro Seite

b) 14kg

c) 5kg pro Seite

 2  Beide  a) Seitheben mit Kurzhanteln

 b) am Seilzug

 3 x 12  

Vince: a) 16kg

b) 20kg

Joana: a) 5kg

b) 7,5kg

 3  Beide  Face Pulls  2 x 10  

Vince: 85kg

Joana: 40kg

4 Beide Kurzhantel Bankdrücken 5 x 5  

Vince: 38kg

Joana: 14kg

5 Beide Fliegende am Seilzug 3 x 8  

Vince: 35kg

Joana: 17,5kg

6 Joana Kurzhantel Upright Rows  1 Dropsatz  

 16kg- 12kg- 8kg

6 Vince Langhantel Schrägbankdrücken 3 x 8  

30kg pro Seite

7 Joana Joana: Push-Downs /\- Griff  3 x 8  

 45kg

7 Vince Dips 3 x 6  

 

8 Joana Push-Downs Reverse 3 x 8 30kg
8 Vince French Press mit SZ-Stange 3 x 8  

15kg pro Seite

9 Vince Push- Downs 2 x 6 85kg

 

 

Als nächstes folgt  unser Workout Tag 2 – Beine, Bauch

   Wer?  Übung  Satz x Wdh.  Unser Gewicht
 1  Vince  Back Squats  5 x 5  40kg pro Seite
 1  Joana  Back Squats  3 x 8  20kg pro Seite
 2  Vince  Hackenschmitt Frontkniebeuge oder Beinpresse  

1 x 12, 10, 8, 6, 3 mit anschließendem Dropsatz

 
 2  Joana  Ausfallschritte an der Multipresse  3 x 8  10kg pro Seite
 3  Beide  Beinstrecker  3 x 8  

Vince: 70kg

Joana: 35kg

 4  Vince  Beinbeuger  

3 x 8

70 kg 
 4  Joana  Hip-Trusts am Beinbeuger oder Kickbacks im liegen beidseitig an der Multipresse  3 x 10  65kg
 5  Beide  a) Abbduktion (im Stehen) und   b) Adduktion  Supersatz jeweils 3 x 8  

 

Vince: a) 65kg

               b) 75 kg

Joana: a) 80kg

b) 40kg

 6  Beide  unterschiedliche Übungen Bauch    

 

Genauere Ausführungen zum Bein/Potraining Joana gibt es demnächst im einen Blogpost in der Kategorie FitWishJoana – Bootybooster.

Aber zuerst weiter mit unserem Workouttag 3 – Rücken, Bizeps:

   Wer?  Übung  Satz x Wdh. Unser Gewicht
 1  Beide  a) Kreuzheben

b) Langhantelrudern

 5 x 5 Vince: a) 70 kg pro Seite

b)45 kg pro Seite 

 

Joana: a) 25 kg pro Seite

b)10 kg pro Seite

 2  Beide  Latzug breit zur Brust  3 x 8  

 Vince: 85 kg

Joana: 45 kg

 3  Beide  Rudern sitzend am Kabelzug  3 x 6  

 Vince: 115 kg

Joana: 55 kg

 4  Beide  Latzug eng mit V-Griff  3 x 8  

 Vince: 90 kg

Joana: 50 kg

 5  Joana  Bizepscurls am Seilzug  2 x 8  25kg
 

Vince  Klimmzüge eng ( Bicepslastig) 3 x 6  mit Zusatzgewicht 
 6  Joana  Hammercurls am Seilzug  2 x 8  25kg
Vince  

Obergriff SZ-Curls im Super-Satz mit Hammer Curls

2 x 6  5 kg / 22 kg 
 7 Vince Concentration Curls im Sitzen 2 x 8  18 kg 

 

Nach dem Workouttag 1 und 2 wird jeweils noch eine Cardioeinheit an das Training angehängt. Joana macht eine halbe Stunde Cardio auf auf dem Laufband mit 5% Steigung und bei 5km/h, eher ein leichtes Cardio mit einer niedrigeren Herzfrequenz. Vince macht 7 Minuten HIT, also ein Intervalltraining mit einer hohen Herzfrequenz.

Wir hoffen dieser Beitrag hat Euch gefallen

Euer FitWishCouple

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