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8×8 | Das gefürchtete und zugleich lohnenswerte Trainingssystem

 

Hallo meine Lieben.

Heute geht es um ein Trainingssystem, welches mir immer Freude bereitet und außerdem sehr effektiv ist, wenn es um den Aufbau meiner Ausdauer und um Fettabbau geht. Aber ich muss dich zuvor schon mal warnen, denn wenn Du das System mal getestet hast oder nach diesem Eintrag testen wirst, möchtest Du mir wahrscheinlich sagen, dass ich bekloppt bin, weil ich das freiwillig und auch noch gerne mache.

Aber glaub mir, auch wenn es im ersten Moment etwas anderes sein wird, als das was Du sonst an Trainingssystemen kennen wirst, gebe ich dir den ehrlich gemeinten Rat „Es trotzdem auszuprobieren und einfach mal eine Zeit lang durch zuziehen“.

Du wirst sofort merken, dass es einen neuen Schwung in deinen Gym Alltag bringen wird und definitiv eine Erfahrung wert sein wird!

Das spaßige und zugleich harte Training

Wie du dem Titel schon entnehmen konntest, geht es um lediglich eine Zahl- die 8, also gib gut Acht ( Wortspiel sei mir gegönnt 😉 ) was es mit dieser Zahl auf sich hat. Genauer gesagt ist es das sogenannte 8 x 8 ( Acht mal Acht ) System. Diese stehen jeweils für 8 Sätze und jeder wird mit 8 Wiederholungen ausgeführt.

Wahrscheinlich denkst du dir jetzt direkt schon, wie oben beschrieben, dass ich etwas gestört sein muss, wenn ich von dir möchte, dass du bei jeder Übung 8 Sätze und 8 Wiederholungen machen sollst. Vor allem fragst Du dich bestimmt auch noch wie lange das Ganze dann auch noch dauern muss, bei so einem hohen Volumen.

Also ich kann dir schon mal die letzte Frage beantworten, aber ob dir die Antwort gefallen wird, weiß ich leider nicht genau.  Im Prinzip geht das Ganze ziemlich flott von Statten und sollte tendeziell nicht länger als dein normales Workout dauern.

Erst mal eine gute Antwort oder? Ja das „Schönste“ , was das Trainingssystem zugleich so schnell ablaufen lässt, sind nämlich die Satzpausen. Diese sind doch etwas kürzer als gewöhnt, was aber deutlich den Kick daran ausmacht und für eine extra Motivation sorgen kann.

„Jetzt ist Vince also völlig bekloppt und durch“, wird dir wahrscheinlich gerade durch den Kopf gehen und ich kann dir da nicht mal widersprechen, aber ich kann dir eventuell nahe bringen, was für mich genau den Reiz ausmacht.

Stell dir mal vor, am Ende kannst Du das womöglich sogar nachempfinden und  es macht dir auch noch richtig Spaß. Dann beginnst Du höchstwahrscheinlich wie ich, den Leuten zu erklären wieso wir doch komplett zurechnungsfähig sind und keinesfalls bekloppt  😉

Mein Name passt zum System

Mein Name ist Gironda, Vince Gironda.

Na gut, das klang in meinem Kopf irgendwie besser, aber hey war jetzt nicht so cool wie beim Agenten Pendant, aber der Mann ist trotzdem ebenfalls eine Legende.

Vince Gironda steckt hinter dem besagten Trainingssystem und noch weit aus anderen. Ich habe so vor 10 Jahren zum ersten Mal etwas über ihn und seine Philosophien  gelesen und konnte mich schon damals sehr gut mit ihm identifizieren. Nicht nur aufgrund des Namens „Vince“ sondern vor allem gefallen mir seine grundsätzlichen Ansichten zum Thema Ästhetik.

Da bin ich wahrscheinlich auch schon durch meine Kindheit geprägt, was Du bestimmt schon aus dem Beitrag “ Meine ganz private Fitnessgeschichte“ kennst. Ich habe seit beginn meiner Fitnesslaufbahn schon immer sehr auf meine Proportionen und den komplett ästhetischen Look geachtet. Klar ist das alles sehr subjektiv, aber ich mochte schon immer kraftvolle Muskeln die aber stets mit einem filigranen und beweglichen Eindruck gepaart sind. Also reine massige Muskelberge waren noch nie mein Ziel, auch wenn ich es sehr faszinierend finde, wie viel mit dem menschlichen Körper machbar ist.

Vince Gironda hatte ebenfalls ein Gesamtbild vor Augen, welches auf passende Proportionen und Ästhetik wert legte.

Beim weiteren Lesen stolperte ich über mehrere Übungen, die er konzipiert hatte und die seinem Sinn nach“ Den Muskel vollends zu treffen und zu spüren“ gerecht wurden. Nachdem ich diese Übungen getestet und für gut empfunden hatte, wagte ich mich auch an sein wohl bekanntestes Trainingssystem 8 x 8.

Wie lief 8 x 8 bei mir genau ab

Als erstes habe ich mir den Trainingsplan herausgesucht, welcher von ihm überliefert wurde. Ich sage mal überliefert, weil es ja immer mal wieder Modifizierungen gibt bzw. ich würde aber mal sagen, dass der von mir trainierte Plan vom Ablauf her mit seiner Überzeugung im Einklang war.

Nach der Auswahl der Übungen legte ich mir auch noch zuvor fest, mit wie viel Gewicht ich diese ausführen will. Aus meiner Erfahrung ist ganz am Anfang ein Gewicht passend, mit dem ihr zwischen 12-15 Wiederholungen machen könnt. Herausgefunden habe ich das, nachdem ich in meiner Selbstüberschätzung erst mal am Anfang beim 5. Satz schon mehrfach gescheitert bin, weil ich dachte, dass die Gewichte schön schwer sein müssten.

Als das Gewicht passte, achtete ich am Anfang darauf genau 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einzuhalten. Mittels Handystopuhr war das einfach umzusetzen und ich konnte alle Sätze perfekt absolvieren. Bei der Ausführung habe ich stets darauf geachtet die berühmte Mind-Muscle-Connection einzuhalten, um so den Muskel bestmöglichst zu beanspruchen.

Wenn ich einen 8er Satz perfekt mit gewähltem Gewicht und der 30 sekündigen Pause geschafft hatte, bin ich beim nächsten Mal auf 20 Sekunden Pause runtergegangen bei gleichem Gewicht. Am Ende landete ich bei 15 Sekunden Satzpause und steigerte dann nach und nach mein Arbeitsgewicht minimal.

Mein Fazit und Ergebnisse

Ich hatte, wie schon eingangs erwähnt, eine Menge Spaß an dem System, vor allem weil es eben eine andere Art von Reiz ist und man immer unter Strom steht. Bei mir wuchs stets der Drang mich zu verbessern, entweder indem ich die Satzpause kürzte oder mit der Zeit das Gewicht anstieg.

Klar wird es am Anfang nicht einfach sein und aber wenn man gerne mal die Zähne zusammenbeißt und einfach mal Non-Stop abliefern will, ist das Trainingssystem mehr als befriedigend.

Ein riesen Pluspunkt ist außerdem neben dem Muskeltraining auch das gleichzeigt absolviertes Cardiotraining, da bei dieser Methode auch dein kardiovaskuläres System mittrainiert wird. Wir haben somit direkt eine Win-Win Situation für uns selbst geschaffen.

Ich fühle mich nach einer Einheit definitiv ausgepowert aber gleichzeitig fit und befriedigt, weil man vor allem weiß, dass man keine Sekunde rumgetrödelt hat, sondern sein bestmöglichste gegeben hat.

Aber unterschätzt das Ganze nicht, gerade Bein Tage waren doch etwas krasser als gewohnt und ich würde hier sogar mit 30-45 Sekunden starten, sodass Du erst einmal ein Gefühl dafür bekommst, bevor Du All-out gehst.

Man merkt auch nach dem Training, dass der Körper ganz anders auf Touren kam und spürt richtig jeden Muskel und jede Faser. Gerade für Ausdauersportler ist das Trainingssystem mehr als vorteilhaft, aber nichtsdestotrotz würde ich es jedem nahelegen, es wenigstens ein mal zu testen, um eine Erfahrung mehr im Sportbereich zu erhalten.

Du siehst, meine Erfahrungen mit 8×8 sind mehr als positiv und wenn Du es auch mal ausprobiert hast, musst du mir schreiben und mitteilen, ob ich wirklich bekloppt bin, oder Du meine Ansicht nun auch vertrittst 😉

 

Zusammenfassende Herangehensweise

1) Wähle dir deine Übungen aus. (Am Ende des Eintrags liste ich dir meine Auswahl auf.)

2) Starte mit einem Gewicht mit dem du 12-15 Wiederholungen und einer sauberen Technik ausführen kannst.

3) Setze dir einen Timer, um die Pausen einzuhalten. Starte mit 30 Sekunden und arbeite dich runter auf 15 Sekunden.

4) Steigere das Gewicht, sobald du perfekt 8 Sätze,  8 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause geschafft hast.

5) Wenn du es härter machen willst, versuche während dem Übungswechsel ebenfalls nur knapp 30-60 Sekunden Pause zu machen.

 

Meine Übungen zum Nachmachen

 

Tag 1  ( Brust, Schultern, Triceps )

Brust:

1. ) Fliegende Bewegung auf der negativen Schrägbank mit der Kurzhantel oder noch besser, wenn möglich sogar am Kabelzug

2.) Bankdrücken mit der Langhantel zum Hals ( Guillotine press )          oder reguläres Bankdrücken mit der Langhantel

3.) Schrägbank Kurzhantelbankdrücken

4.) Dips mit weitem Griff

Schultern:

1.) Seitheben sitzend

2.) Langhantel Frontdrücken

3.) Rudern aufrecht mit weiten Griff

4.) Seitheben vorgebeugt

Triceps:

1.) Kniendes Trizepsdrücken mit dem Seil

2.) French Press ( Tricepsdrücken im liegen )

3.) Kickbacks mit 2 Kurzhanteln

 

 

Tag 2  ( Rücken, Bauch, Biceps )

Rücken:

1.) Klimmzüge zur Brust (mit Berührung des Brustbeins an der Stange)

2.) Rudern vorgebeugt mit der LH

3.) Rudern sitzend am Kabelzug

4.) Latziehen mit mittelweitem Griff

Biceps:

1.) Langhantelcurls mit Oberbriff

2.) Scottcurls SZ oder Maschine

3.) Schrägbankcurls

Bauch:

1.) Crunches mit Zusatzgewicht

2.) Beinheben

3.) Seitliches Bauchmuskelziehen mit Hantelscheibe im Stehen

 

 

Tag 3  ( Beine, Waden )

Beine:

1.) Frontkniebeuge

2.) Hackenschmitt Kniebeugen

3.) Beinstrecker

4.) Beinbeuger

Waden:

1.) Wadenheben stehend

2.) Wadenheben sitzend

 

 

Ich denke mal die Satz und Widerholungszahl erüblicht sich  😉 ( 8×8 )

Viel Spaß beim Nachmachen und as usual

„I want you to be the best version of yourself“

Euer FitWishVince

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