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Meine liebsten Bootyübungen

Hallo meine Lieben,

heute möchte ich Euch mein liebstes Training vorstellen:

Mein Bein- und Potraining 🙂

Ich denke gerade Übungen für den Booty sind mein Spezialgebiet im Training und deswegen möchte ich Euch an meinem Trainingsplan und meinen Übungen dazu teilhaben lassen.

Wir haben Euch in unserem Bloppost „Unser Trainingsplan“ zwar schon unseren Trainingsplan gezeigt und auch unser Beintraing, allerdings bin ich dort nicht so auf meine Spezialübungen für den Booty eingegangen und deswegen möchte ich dies gesondert in diesem Blogpost thematisieren.

Als Erstes zeige ich Euch meinen Trainingsplan, damit Ihr eine Übersicht über die Übungen habt und danach werde ich auf die einzelnen Übungen eingehen.

Bis vor kurzem habe ich meist mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht trainiert, mittlerweile trainiere ich meine Beine und den Po wie ich Euch im letzten Blog „Mein Weg zur Wettkampfathletin 4“ erzählt habe mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen. Da meine Fettverteilung hauptsächlich in meinem Unterkörper liegt und ich nun mal einen sehr großen Po und auch breitere Beine habe, diese für mein aktuelles Ziel allerdings etwas dünner werden müssen. Deswegen versuche ich durch die neue Trainingsmethode meine Beine zu entwässern und das Fett an ihnen etwas schmelzen zu lassen.

Aber für alle Mädels die auch das Schönheitsideal eines großen Bootys und stabilen Beinen (wie ich normalerweise) haben, werde ich Euch mein Beintraining mit gewohnten Aufbau Satz- und Wiederholungszahlen zeigen. Mein Training bleibt allerdings trotz geänderter Wiederholungsanzahl von den Übungen her das Gleiche.

 

Mein Bein- und Potraining

  1. Kniebeugen – 3×8
  2. Ausfallschritte – 3×8
  3. Beinstrecker – 3×8
  4. Hip Thrusts am Beinbeuger – 3×10
  5. Liegende Kick-Backs beidseitig an der Multipresse – 3×10
  6. Supersatz Abduktion (stehend)/Adduktion jeweils – 2×8

 

Dies sind die Übungen meines Bein und Po Trainings im Überblick. Im Weiteren möchte ich gerne auf einige speziellen Poübungen eingehen und habe in kleinen Bildausschnitten versucht Euch 2 meiner absoluten Bootybooster-Übungen zu erklären 🙂

Die typischen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte werden den meisten wohl bekannt sein und sind ein absolutes Muss an Grundübungen im Beintraining, allerdings möchte ich an dieser Stelle erstmal nicht auf diese eingehen, sondern gezielt auf zwei meiner allerliebsten Isolationsübungen für den Po behandeln :

Hip Thrusts am Beinbeuger und liegende Kick-Backs beidseitig an der Multipresse  🙂 

Je nach Eurem Interesse werde ich in weiteren Blogeinträgen gerne weitere meiner Liebsten Poübungen mit Euch teilen, auch weitere, welche in meinem aktuellen Training nicht enthalten sind und auch gerne Tipps für Ausfallschritte und Kniebeugen.

Also beginnen wir mit Übung Nummer 4: Hipthrust am Beinbeuger

Beginnen wir als erstes mit dem Gerät Beinbeuger und der nötigen Einstellung um es für Hip Trusts umzufunktionieren.

 

Natürlich kann ich aufgrund der Größenunterschiede zwischen uns und unterschiedlicher Gerätehersteller in Euren Fitnessstudios meine Einstellung nicht für alle festsetzten, sondern Euch diese nur als Anhaltspunkt geben.

Wichtig für die richtige Einstellung ist:

  • das Kissen muss auf Eurem Unterleib (maximal von der Höhe auf Euren Hüftknochen) liegen
  • Das Kissen sollte weit genug in Nähe des Bodens sein, damit ihr die Übung auch effektiv ausführen könnt und Euer Bewegungsradius groß genug ist (hier ist 13 (bei McfFit-Geräten) ein super Anhaltspunkt)

Machen wir weiter mit der richtigen Ausführung der Übung und der Ausgangsposition im Gerät. (evtl werden sich auch hier Fragen zur Einstellung des Geräts klären)

Bei der Ausgangsposition ist wichtig zu beachten:

  • Kissen liegt auf dem Unterleib
  • die Füße müssen so weit vorne stehen, das die Beine etwas weiter als ein rechter Winkel stehen
  • der Stand befindet sich hauptsächlich auf den Fersen (sorgt auch zusätzlich für besseren Halt)
  • die Füße werden etwas breiter als hüftbreit gestellt
  • auf dem Sitzkissen liegt ihr nur mit den Schulterblättern auf
  • der Blick ist geradeaus gerichtet
  • die Hände liegen auf dem Kissen

Kommen wir nun aus dieser Ausgangsposition zur Ausführung der Übung:

  • aus der Ausgangsposition heraus schiebt ihr Eure Hüfte nach oben (ins deutsche übersetzt heißt die Übung schließlich Hüftschub 😉 )
  • die Füße bleiben stabil und stehen weiterhin hauptsächlich auf den Fersen/ Gewichtsverlagerung auf die Fersen
  • der Körper sollte in der Endposition ungefähr eine Linie bilden ( auf dem Bild zu sehen)
  • der Kopf bewegt sich in der Bewegung mit, sodass Eure Wirbelsäule gerade bleibt
  • Der Po wird in der Endposition stark angespannt/ zusammengepresst (wie ich gerne sage: Zusammensqueezen 😀 )

 

Worauf ihr auch auf jeden Fall achten solltet ist die Geschwindigkeit in welcher Ihr die Übung ausführt, diese sollte wie folgt aussehen:

  • aus der Ausgangsposition in die Endposition –> „Belastungsphase“ bzw die „konzentrische“ Bewegung, diese soll explosiv (schnell) ausgeführt werden (ca. 1 Sekunde)
  • das Halten in der Endposition –> „statische Phase“ bzw die „isometrische“ Bewegung sollte auch ca 1 Sekunde erfolgen, dabei muss der Po wie oben beschrieben angespannt werden
  • aus der Endposition zurück in die Ausgangsposition –> „Entlastungsphase“ bzw die „exzentrische“ Bewegung, diese soll langsam erfolgen, bedeutet dass diese Bewegung sich über ca. 3 Sekunden zieht
  • wenn ihr wieder in der Ausgangsposition angelangt seid geht es wieder direkt zurück in die konzentrische Bewegung, wichtig ist auch dass ihr das Gewicht nicht wieder ablegt, sonst verliert ihr jegliche Spannung
  • ihr solltet ein Gewicht wählen mit dem ihr 10 Wdh mit einer schönen Ausführung hin bekommt und Euch dann langsam steigern (ich bin aktuell bei 65 kg)

 

Kommen wir zur Übung Nummer 5: Liegende Kickbacks beidseitig an der Multipresse:

Zuerst einmal zur Vorbereitung:

  • die Bank sollte mittig der Multipresse stehen und ihr solltet Euch mit dem gesamten Körper darauflegen können, sodass ihr leicht unterhalb der Kniekehle auf Höhe der Stange liegt
  • Wenn ihr solch eine Bank mit Fußtritt habt könnt ihr Euch super an diesem festhalten, ansonsten an der Bank selbst, sodass ihr in der Bewegung nicht verrutscht
  • ich liege immer am Ende der Bank mit der Brust auf un der Kopf befindet sich außerhalb der Bank

Einnahme der Ausgangsposition der Übung:

  • die Füße werden an der Stange positioniert
  • so breit, dass die Beine seitlich der Bank nach unten führen können
  • es wird mit der Ferse an der Stange angesetzt und die Fußspitze zeigt eher leicht nach unten

  • die Stange muss aus der Halterung herausgeführt werden, entweder schafft ihr es selbstständig die Stange herauszuheben und leicht zu drehen, sodass sie sich nicht mehr einhaken kann, oder ihr fragt am besten Jemanden der Euch bei diesem Schritt helfen kann ( ich würde Euch zur Hilfe raten, ich brauche diese auch während der gesamten Übung, solltet Ihr keinen Gymbuddy haben gibt es bestimmt trotzdem ein paar hilfsbereite Männer und Frauen ;-), denn auch wenn die Stange bereits aus der Halterung genommen wurde, dreht diese sich ganz gerne mal ein und verhakt sich dann während der Übung, wenn ihr Jemanden habt der darauf achtet das die Stange sich nicht dreht und ggf etwas helfen kann ist das auf jeden Fall einfacher und sicherer)
  • wenn die Stange aus der Halterung genommen wurde, führt ihr Eure Beine seitlich an der Bank vorbei in die auf den Bildern zu sehende Ausgangsposition

Kommen wir aus dieser Ausgangsposition zur Ausführung der Übung:

  • aus der Ausgangsposition heraus wird die Stange nach oben gedrückt, hierbei macht das Bein eine „Kickback-Bewegung“ ( deswegen der von mir erfundene Name für diese Übung 😉 )
  • bei dieser Bewegung arbeitet man hauptsächlich aus dem hinteren Oberschenkel und vor allem dem Po
  • ihr drückt die Stange soweit nach oben wie es Euch möglich ist
  • die Hüfte (Hüftknochen) bleiben hierbei aber aufgelegt
  • in der auch auf dem Bild zu sehenden Endposition wird der Po extrem angespannt und zusammengepresst (zusammengesqueezt 😉 ) und natürlich wird hier die Endposition auch wieder kurz gehalten (der wichtigste Schritt dieser Übung)
  • die Geschwindigkeit der verschiedenen Phasen der Übung ist gleich der Übung Hip-Trusts (1-1-3)–> siehe oben
  • auch hier wird die Stange während des Ausführen der Übung nie abgesetzt
  • versucht die Übung anfangs erstmal nur mit der Stange auszuführen und steigert dann langsam das Gewicht, denn bei dieser Übung geht es in erster Linie um eine gute Ausführung und auch vor allem das Anspannen des Po´s (ich bin aktuell bei 15 kg pro Seite)
  • und ganz wichtig: Man sieht dabei aus wie ein Frosch 😀

Für wohl alle Übungen noch wichtig zu sagen ist, dass in der konzentrischen Phase immer ausgeatmet und in der exzentrischen Phase eingeatmet wird.

Leider kann ich auf meinem Blog keine Videos einstellen, sonst würde ich Euch das ganze noch genauer präsentieren. Bei weiteren Fragen oder auch dem Wunsch nach einem Video zur Übung schreibt mir gerne eine Nachricht auf Instagram.

Ich hoffe die Übungen haben Euch gefallen und ihr probiert sie beim nächsten Bein- und Potraining aus.

Weitere Poübungen werden in den nächsten Blogbeiträgen noch folgen.

Eure FitWishJoana

2 Kommentare

  1. Andi Andi

    Da steckt viel Arbeit drin ! Gefällt mir !

    • Vinoana Vinoana

      Vielen Dank dir, super nett zu lesen! Schönen Sonntag dir noch 🙂

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