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Mein Weg zur Wettkampfathletin 7 – mein Ernährungs- und Trainingsplan

 

Photo by Fabrice Labako

Hallo meine Lieben,

nach langer, durch Uni bedingter Pause kommt endlich der versprochene Blogpost zu meinem aktuellen Ernährungs- und Trainingsplan.

Mein Trainings- und Ernährungsplan wurde von Christian Engel von Sportnahrung Engel erstellt und um dies schonmal vorweg zu nehmen, ich bin sehr zufrieden damit und der Plan funktioniert super.

Ich verfolge den neuen Plan nun seit bereits 6 Wochen und konnte ihn, bis auf eine Woche in der ich leider krank war, super durchziehen.

Ich bin am 20. Januar mit 59kg und einem KFA von 22,7% gestartet und bin jetzt bei 56,5kg. Der KFA wurde zum letzten mal vor 2 Wochen gemessen und betrug dort 21,7%, er wird jetzt also sicherlich auch noch etwas weniger sein. Das heißt in den letzten 6 Wochen sind 2,5kg, also ca 0,5kg die Woche gepurzelt (in der Woche in der ich krank war ist das Gewicht leider stagniert) und ich bin jetzt schon ziemlich zufrieden mit meiner Form, aber freue mich natürlich auch über weitere Ergebnisse.

Letztes Jahr habe ich ja bereits schon einmal mit der Vorbereitung aufs Casting und einer kleinen Diät begonnen, wie ich Euch im Blogpost „Mein Weg zur Wettkampfathletin 2“  damals erzählt habe, hatte ich dort beim Beginn sogar 60,5kg und einen damals gemessenen KFA von 19,8%, dieser war wohl damals etwas falsch gemessen und stimmte leider nicht. Wenn ich mir meine damalige Form ansehe hat sich dort auch einiges getan.

Ernährung:

Meine jetzige leichte Diät bzw Vorbereitung aufs Casting ist aber auch um einiges professioneller und erfolgreicher als der erste Anlauf im letzten Jahr. Meine Ernährung wurde so umgestellt, dass sie in Richtung Bodybuilding und Wettkampfvorbereitung geht und zu 100% zu meinem angestrebten Ziel passt. Ich bin sehr froh dass ich jetzt die professionelle Unterstützung von Sportnahrung Engel habe und mir bei allen Fragen weitergeholfen wird.

Mein Ernährungsplan beinhaltet an Trainingstagen momentan ca. 1800kcal und an trainingsfreien Tagen ca. 1600kcal. Also noch keine radiakle Diät, sondern nur ein leichtes Defizit. Allerdings setzen sich täglichen Kalorien nochmal anders zusammen, als ich sie damals zu mir genommen habe. Ich esse zu 100% clean, was allerdings zum Glück auch bedeutet, dass die Mengen des Essens mehr sind.

Meine Kalorien teile ich auf 5 Mahlzeiten am Tag auf. Vor dem Frühstück gibt es wie im letzten Blogpost beschrieben, einen Stoffwechselbooster und meistens trinke ich noch einen schwarzen Kaffee. Da ich eigentlich meinen Kaffee garnicht schwarz trinke, dies nun aber nicht mehr anders geht, peppe ich diesen mit FlavorDrops auf und somit schmeckt er viel besser.

In meinem Ernährungsplan habe ich zur jeder Mahlzeit mehrere Variationen eingetragen zwischen denen ich täglich wählen und variieren kann und welche mich alle auf die selbe Makronährstoffverteilung bringen.

Starten wir also beim Frühstück, da bin ich etwas langweilig und genieße gerne täglich das Selbe, meinen geliebten Porridge, bestehend aus Haferflocken, Whey und Wasser oder wenn es schnell gehen muss das Ganze als Frühstücksshake, dazu gibt es noch leckere Beeren.

 

Die nächste Mahlzeit gibt es nach ca. 3 Stunden und diese besteht, wie auch die nächste, immer aus 3 Komponenten, welche zum einen zwischen Reis und Vollkornnudeln, Hähnchen oder Thunfisch und Gemüse besteht. Hier wechsle ich alle paar Tage einfach zwischen den Komponenten durch und experimentiere für die Abwechslung gerne mit verschiedenem Gemüse.

Gegen Abend (außer ich gehe abends trainieren, dann werden die Mahlzeiten etwas anders sortiert) gibt es dann weniger Kohlenhydrate, meine 4. Mahlzeit besteht meist aus Quark und Beeren.

Die 5. Mahlzeit bzw mein Abendessen hat auch verschiedene Varianten, meine Standardvariante besteht allerdings aus Gurken und Tomaten, körnigem Frischkäse light und Avocado.

Nach dem Training gibt es immer noch einen Post Workout-Shake.

In den ersten Wochen durfte ich noch einmal wöchentlich ein Cheatmeal einbauen, jetzt ist es nur noch alle 2 Wochen erlaubt.

Bei Interesse kann ich Euch gerne noch ein paar meiner Mahlzeit-Variationen als Rezepte hochstellen und eine extra Kategorie für 100%Clean- Food, so wie es jetzt in meiner neuen Ernährung vorgesehen ist, einrichten. Gebt mir dazu doch gerne Feedback über die Kommentare oder Instagram.

Natürlich nehme ich auch Supplements zu mir, da bin ich allerdings auch eher ein Freund von weniger ist mehr. Zu dem Thema Supplements bzw welche Supplements ich konsumiere verfasse ich bald gerne auch noch einen Blogpost.

Meine Makronähstoffverteilung liegt bei 140g Protein an Trainingsfreien- und 160g an Trainingstagen. Bei 195g Kohlenhydraten an Trainingsfreien- und 225g an Trainingstagen. Meine Fette betragen immer 27g pro Tag.

Training:

Natürlich hat sich auch mein Training etwas verändert. Ich trainiere weiterhin 5 Tage in der Woche, habe jetzt allerdings einen 5er Split. Mein Training ist wie folgt aufgeteilt:

  • Tag 1: Rücken und Bauch
  • Tag 2: Beine (Vorderseite)
  • Tag 3: Schultern
  • Tag 4: Brust und Arme
  • Tag 5: Beine (Rückseite)

 

Ich arbeite mit vielen Intesitätstechnicken, wie zB. Dropsätzen und Supersätzen, was mein Training zusätzlich aufgewertet hat.

Zusätzlich zum Krafttraining gibt es 3x in der Woche eine Cardioeinheit am Morgen und 1x in der Woche an einem trainingsfreien Tag eine HIIT-Einheit.

 

Bis zum Einsendeschluss der Bewerbung des Castings sind es nun noch 4 Wochen in denen ich weiterhin Gas geben werde.

Ich danke Sportnahrung Engel für alle Eure Tipps und die Unterstützung.

Auch meinem Schatz, der mich bei all meinen Zielen unterstützt und bestärkt, muss ich nochmals danken.

Mit Euch an meiner Seite werde ich dieses Jahr meine Topform erreichen 🙂

Eure FitWishJoana

 

 

 

 

 

 

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