Bootytraining

Hallo meine Lieben,

aktuell stecke ich mitten im Aufbau und der besondere Fokus liegt bei mir zum einen wieder auf dem Booty.

Nach der Wettkampfdiät habe ich ja eine Reversediet gemacht. Das Ganze hat super funktioniert und ich bin gut klar gekommen. Jetzt möchte ich aber wieder mehr Muskulatur aufbauen und besonders an meinen weiblichen Rundungen arbeiten.

Mein Fokus liegt auch auf weiterhin auf meinem Oberkörper und dort weitere Muskulatur aufzubauen, aber auch die Bootygainz müssen mehr werden.

Zum einen esse ich mittlerweile natürlich wieder mehr, was zum Aufbau eben dazugehört. Dementsprechend steigt natürlich auch das Gewicht. Aktuell liege ich aber noch bei ca. 54kg. Auf das Gewicht muss ich mich aber nicht so sehr fixieren. In erster Linie zählt für mich das Spiegelbild und nicht die Zahl auf der Waage. Zudem ist mir wie ich immer wieder erwähnt habe die Balance und Gesundheit besonders wichtig. Ich bin ein absoluter Genussmensch und esse somit sehr gerne. Ich habe Spaß daran clean zu essen, aber gönne mir auch gerne mal etwas. So läuft das Ganze auch aktuell nach dem Prinzip 80/20, 80 Prozent clean und 20 Prozent einfach mal was gönnen. Ich habe somit eine gewisse Balance, eine Menge Lebensfreude und Lebensqualität und auch wieder super viel Kraft und Spas im Training.

Nun aber zum eigentlichen Teil dieses Blogpost: mein aktuelles Bootytraining.

Ich habe zwei Beintage in der Woche, einer der Beiden hat besonderen Fokus auf die Beinrückseite und den Po.

Ich trainiere je nach Übung mit verschiedenen Techniken, manche Übungen eher mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen um Kraft aufzubauen, andere Übungen eher speziell auf Muskelgefühl. Die Grundübungen werden eher schwer und mit viel Wiederholungen beschritten, Isolationsübungen lieber mit besonderem Muskelgefühl und höherem Wiederholungsbereich, wobei dieser auch bei mir im Aufbau bei Maximal 10-12 Wiederholungen liegt.

Mein aktueller Trainingsplan für die Beinrückseite und den Po sieht wie folgt aus:

  1. Squats
  2. Sumo Kreuzheben mit Kurzhantel oder Rumänisches Kreuzheben
  3. Beinbeuger
  4. Hip Trust am Beinbeuger
  5. Kickbacks

 

Bevor ich mit den genannten Übungen starte, wärme ich mich zuerst auf: dies mache ich mit 5-10 Minuten Fahrradergometer und danach ein paar Sätzen Squats zuerst ohne und dann mit leichtem Gewicht. Somit habe ich die nun beanspruchte Muskulatur, sowie auch die Gelenke etwas aufgewärmt, bevor es an schwereres Gewicht und somit mehr Belastung geht.

Die ersten beiden Übungen, also Squats und Sumo- oder Rumänisches Kreuzheben (die beiden mache ich von Training zu Training abwechselnd) mache ich mit wenigen Wiederholungen und schwerem Gewicht. Der Wiederholungsbereich liegt hier bei 6- maximal 8 Wdh.

Die dritte Übung, also die Beinbeugermaschine im Liegen  mache ich in einem Wiederholungsbereich von 10-12 und achte hier besonders auf das Muskelgefühl.

Die vierte Übung, Hip Trusts, mache ich an der Beinbeugermaschine, hierzu habe ich bereits mal eine Erklärung in einem früheren Blogpost hochgeladen. Hier arbeite ich mit 10 Wdh. und achte auch speziell auf das Muskelgefühl. Bei dieser Übung nehme ich auch ganz gerne ein Resistensband dazu, um noch mehr auf das Muskelgefühl zu achten und die Intensität der Übung zu steigern.

Die fünfte und letzte Übung, Kickbacks, mache ich meistens auf einer Bank liegend an der Multipresse, auch diese Übung habe ich bereits in einem früheren Blogpost erklärt. Hier arbeite ich auch in einem Wiederholungsbereich von 10-12 Wdh. und achte speziell auf das Muskelgefühl.

Ich mache also erst zwei Grundübungen und dann drei Isolationsübungen und passe dementsprechend die Wiederholungszahlen und das Gewicht den einzelnen Übungen an. Aber auch wenn ich im höheren Wiederholungsbereich arbeite, stelle ich das Gewicht so ein, dass ich mit diesem an mein Limit gehe und die letzte Wiederholung nur noch gerade so bewältigen kann.

 

Gerade im Beintraining und speziell bei Kniebeugen achte ich auf die Auswahl der Leggings, diese sollte auf jeden Fall „squatproof“ sein. Bei Sportnahrung Engel gibt es jetzt die Squat Proof Sara- Leggings von S-shaped. Die ist komplett blickdicht und sitzt auch während dem Training wie eine zweite Haut. Zudem macht sie dank des Schnitts einen noch tolleren Po, als nur allein durch mein Beintraining schon. Das ist einfach eine persönliche Empfehlung von mir, habe mir die Leggings bei uns im Shop in Trier direkt gekauft als sie ins Sortiment aufgenommen wurde.

Viel Spaß beim Nachmachen des Bootytrainings.

Eure FitWishJoana

 

 

 

 

 

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